体調管理～睡眠編～ 最高の睡眠を得る方法
こんにちは、プチマッチョナースのぐっちです。
皆さん、毎日よくねむれていますか？
この仕事をやっていて
避けては通れない夜勤。
夜勤をすれば不規則になる睡眠。
夜勤前寝たいのに眠れない・・・
夜勤中にウトウト・・・
夜勤明けにぼーーーっとしてる・・・
夜勤じゃないのに、
夜寝たいのに眠れない・・・
生活が不規則な私たちの
睡眠の悩みは尽きません。
同僚にも日常的に眠剤を飲んでいたり、
お酒の力を借りてねているという話を
よく耳にしませんか？
夜勤をしていても毎晩ぐっすり眠れる、
起きた時には疲れが取れているようにする
ためにはどうすればいいでしょう？
この本で紹介されている
黄金の９０分を活用して、
ナースの睡眠問題の解決の糸口を探ります。
〘黄金の９０分とはなにか？〙
睡眠の質は眠り始めの９０分で決まる。
「最初の９０分」をしっかり深く眠ることができれば、
最高の睡眠がとれる。
これがこの本の筆者の主張でした。
黄金の９０分とは
眠り始めの９０分のことです。
この時間には人間にとって
体と心を回復させるのに大切なホルモンが、集中的に分泌されるため重要な時間となります。
寝る時間がないならこの９０分の質を絶対に下げてはならない。
次にこの時間の質を上げる方法を
伝授します！
〘体温をコントロールせよ〙
黄金の９０分をむかえるためには、
体温をコントロールする必要があります。
人間には体の中心部の温度である深部体温と体の表面部の皮膚温度の差が小さくなると
眠たくなるという性質があります。
その性質を利用するのです。
寝る約９０分前にお風呂にはいり、ゆっくりと体を温めます。
お風呂の後、入浴であがった深部体温はあがった分だけ大きく下がるそうです。
こうして深部体温が急激に下がり、
皮膚温度と近くなったときに眠気が生じ、
このタイミングで眠ることで
黄金の９０分の眠りが得られるのです。
温泉につかったあと、いつもより急激に眠くなる経験、ありませんか？
僕は本を読みながら、深部体温が急激に下がるからか！と納得しました。
このように
眠り始めの９０分の質を高めることで、
日々の睡眠の質を高めていくことが重要です。
これを踏まえた上で、勤務別に寝るタイミングを考えてみました！
〘２交代勤務の人の睡眠法〙
・起きる時間と寝る時間は変えない
人間の脳はルーティンが大好きなので、
いつも眠る時間と起きる時間を同じにすることは日々の睡眠の質を高めます。
「明日は夜勤だから夜更かしして、昼過ぎに起きよう(*´ω｀*)」
ではなかなか睡眠の質は上がりません。
夜勤であっても、できるだけ日勤の時に起きる時間に起きる。
昼過ぎに昼寝を９０分ほどしてから出勤。
夜中の休憩時間にもできるだけねる。
そして朝仕事が終わったら、
帰宅して少し眠って
昼過ぎには起きて活動する。
ちょっとしんどいですが、
これなら明けの日も
ベッドの上でだらだら過ごすことなく
休みの日のように有意義に使えますね。
このように夜勤だからといって
睡眠リズムをころころ変えることなく
できるだけいつも通り眠ることが大切です。
太陽とともに起き、
夜に眠るリズムが人間本来のリズムであり、
体への負担が結果的に少なくなるのです。
〘３交代勤務の人の睡眠法〙
・眠るタイミングが難しい
３交代勤務の日・深や深・深の勤務では
睡眠のタイミングは非常に難しく、
睡眠リズムは必然的に狂います。
①日・深の場合
日勤終了後、かえってまずお風呂につかりましょう♨
お風呂のあとすぐ寝るか、夕食後寝るかは自分の体に合うほうを選びます。
僕は夕食後に寝ています。
ここで黄金の９０分を確保して出勤するのです。
そして休憩時間はできるだけ眠るように心がけましょう。
朝、仕事が終わった後は仮眠して昼から活動します。
夜はいつもより早い時間に眠たくなったら、
早めに眠っても問題ありません。
眠たい時に寝て、黄金の９０分をゲットしましょう！！
②深・深の場合
朝、仕事が終わったらかえって１２時頃まで２時間ほど仮眠します。
昼から活動し、夕方風呂に入って食事をし
２－３時間寝るここで黄金の９０分を確保して出勤します。
これが今回この本を含めて僕が調査した最適な眠り方です。
このブログを書くにあたり、
病棟の同僚十数人に
深・深の間どう過ごしているか聞きまわりました。
・朝仕事が終わって
昼から２２時まで眠り続ける人
・眠気を我慢して夕方から勤務前まで眠る人
・帰って夕方まで寝て
夜を少し過ごし出勤する人
本当に人によって違っていて
びっくりしました。
結局のところ自分でいろいろと試してみて、
一番体が楽な方法を探すことが大切だと改めて思いました。
〘まとめ〙
最高の睡眠を得る方法、
それは黄金の９０分をうまく使って、
日頃からの睡眠の質を高めることです。
こうすることで夜勤での睡眠不足に備えるしか方法がありません。
人間は数千年も前から、昼間おきて夜眠っていたことを考えれば
当然なのかもしれません。
今回いろいろ調べて分かったことは、
残念ながら夜勤による睡眠問題は
夜勤卒業しか解決法がないということでした。
ガックリです＿|￣|○
しかし黄金の９０分を味方につけて
ダメージを最小限にとどめましょう！！
あとはずっと夜勤をやり続けてきた
ベテランの先輩たちに、睡眠法を教えてもらうのもいい方法だと思いました。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
ぐっちでした！！
